Sources :
Bien réparti. Le magnésium ne se trouve pas dans les aliments riches en graisses et en sucres ajoutés. D’importantes pertes de magnésium se produisent lors du raffinage des aliments.
✓ produits à base de farine complète
✓ noix
✓ légumes verts
✓ légumineuses
✓ bananes
L’homéostasie ?
L’absorption du magnésium par l’alimentation est de 20 à 60 % ; il est entièrement absorbé dans le système digestif. L’absorption se produit de manière passive (non saturable) et active (saturable) Le principal mécanisme d’absorption (80-90 %) est le transport paracellulaire passif dans l’intestin grêle. Ce processus est régulé par de petites protéines transmembranaires appelées “Claudins”. En cas d’apport alimentaire réduit en Mg ou de besoins élevés, l’absorption passe au transport transcellulaire actif, qui se produit dans le côlon et qui est médié par les canaux potentiels récepteurs transitoires de la mélastatine 6 et 7 (TRPM 6 et 7).
L’absorption du magnésium est favorisée par la vitamine D. L’absorption est empêchée par le phytate.
L’homéostasie du magnésium est en grande partie contrôlée par les reins, qui excrètent généralement environ 120 mg de magnésium par jour dans l’urine. L’excrétion urinaire est réduite lorsque l’état du magnésium est faible.
Le corps d’un adulte contient environ 25 g de magnésium, dont 50 à 60 % sont présents dans les os, 30 % dans les muscles et donc une très faible proportion dans le milieu extracellulaire.
Apports journaliers recommandés (AJR): 300-350 mg de magnésium élémentaire
Fonctions :
Protecteur naturel contre le stress : les nerfs (importants pour la transmission des impulsions nerveuses) et les muscles (contractions musculaires) sont en équilibre
✓ réduit la fatigue
✓ contribue à un métabolisme énergétique normal
✓ joue un rôle important dans la régulation de la pression artérielle, de la glycémie et du rythme cardiaque
✓ joue un rôle important dans la synthèse des protéines
✓ joue un rôle important dans le développement des os
Facteurs de risque pour les déficits :
✓ une forte consommation de caféine
✓ alcooliques
✓ personnes âgées
✓ diarrhée chronique
✓ sportifs intensifs
✓ troubles gastro-intestinaux
✓ utilisation de médicaments : diurétiques, laxatifs et inhibiteurs de la pompe à protons
Symptômes possibles d’une carence en magnésium :
Gastro-intestinal: nausées, vomissements, constipation, diminution de l’appétit,…
Système moteur: spasmes musculaires, contractions musculaires, tremblements, crampes musculaires, douleurs musculaires, faiblesse musculaire,…
Système nerveux: sensibilité accrue au stress, hyperactivité, irritabilité, apathie, insomnie, migraines, anxiété,…
Métabolisme: dépendance au sucre, résistance à l’insuline, mauvaise conversion de la vitamine D en forme active.
Cardiovasculaire: hypertension, dyslipidémie, palpitations, ischémie,…
Il est difficile de diagnostiquer une carence en magnésium, car le magnésium dans le sang n’est pas un biomarqueur pertinent et apparaît généralement en second lieu, à la suite d’une autre pathologie. Un taux de magnésium sanguin normal n’exclut pas une carence dans les cellules. Pour évaluer de manière complète le statut en magnésium, une évaluation clinique est nécessaire en utilisant les catégories suivantes :
-Y a-t-il des maladies (diabète, maladies cardiaques, ostéoporose) ?
-Quel est le régime alimentaire (riche en boissons gazeuses, aliments transformés, café, alcool) ?
-Prenez-vous des médicaments (diurétiques, laxatifs, antiacides, contraceptifs oraux, antibiotiques) ?
-Les produits laitiers sont-ils souvent au menu ?
-Souffrez-vous de crampes ? De troubles du sommeil ? Fatigue chronique ? Fybromyalgie ?
-Est-on obèse ?
Si la réponse est souvent « oui », une supplémentation en magnésium est certainement à envisager.
Symptômes possibles d’un surdosage :
✓ la diarrhée
✓ nausées
• Dose maximale autorisée = 2500mg/jour
• Dose maximale dans les suppléments avec n° NUT = 450mg/jour